Начини за бързо отслабване. Как да отслабнете с 10 кг за месец?

Излишните килограми са един от основните проблеми на съвременното общество. Има много всеобхватни подходи, които наистина могат да намалят теглото за кратък период от време. Строгите техники, фокусирани върху храненето, са подкрепени от съпътстваща тренировъчна програма.

Как да отслабнете с 10 кг за месец?

Неопровержим факт е твърдението, чеповечето от съветите как да отслабнете с 10 кг на месец са опасни за здравето. . . Ето защо преди всичко е важно да се вслушаме в мнението на специалисти в тази област, по-специално фитнес инструктори и диетолози.

Необходимо е да се разработи интегриран подход към въпроса за отслабването, радикално преразглеждане на съществуващата диета и включване на различни физически дейности в дневния режим.

Има и общи препоръки, които трябва да се спазват поне един месец. Те са тези, които ще ви помогнат да постигнете наистина устойчиви резултати. Те включват:

• Захарта и солта трябва да бъдат изключени от диетата. Или консумацията им трябва да бъде намалена до критично възможния минимум.
• Храната трябва да се приема редовно, на малки порции и по едно и също време.
• За да намалите глада и да ускорите метаболизма, трябва да пиете до 2 литра чиста вода дневно в допълнение към сокове, чай и бульони.
• Ускореното изгаряне на калории ще започне, ако редовно правите умерена физическа активност.
• Най-важното е, че трябва да се храните здравословно, балансирано с постепенно намаляване на калориите и размера на порциите.

Ако се спазва този подход, здравето няма да бъде увредено, а свалените килограми няма да имат причина да се попълват.

Ефективни диети за отслабване за 10 кг

Най-простият вариант на диета, която насърчава загуба на тегло с 10 кг, разделя храните на разрешени и забранени. Ако се храните по този модел и отделяте поне няколко часа седмично на тренировки, килограмите ще започнат да изчезват лесно и ефективно.

Списъкът на забранените продукти включва:

• алкохол;
• мазни ястия;
• сол;
• захар и всички продукти с нейното съдържание;
• майонеза и сосове;
• подправки;
• чипс;
• бързо хранене;
• пушени и пържени храни;
• газирана вода;
• пакетирани сокове;
• брашнени продукти;
• тлъсто месо.

Ще започнете да отслабвате просто като изключите всичко, което е представено в списъка от вашата диета. И ако го замените със здравословни продукти, тогава процесът ще върви още по-бързо.

Здравословните храни включват:

• обезмаслени ферментирали млечни продукти;
• варени, задушени, печени и пресни зеленчуци (с изключение на картофи);
• постно месо и риба;
• варени яйца;
• неподсладени плодове;
• хляб от нерафинирано брашно;
• различни зърнени храни.

Вземайки тези два списъка за основа, можете да отслабнете, без да спазвате никаква диета, дори повече от месец, без вреда за тялото.

Но има и специални техники, които ще дадат по-бързи резултати. Спазвайки ги, можете да се отървете от излишните килограми за 4 седмици.Впечатляващо представяне може да се постигне благодарение на:

Вегетарианска диета. . . Характерна особеност е липсата на месо в ежедневната диета.

В този случай алкохолът, кафето и смляният пипер се считат за забранени продукти.

В този случай дневното меню трябва да съдържа следните продукти:

• зърнени храни (елда, ориз, овесена каша на вода);
• зеленчуци на пара, на пара или на скара;
• варени яйца;
• Ръжен хляб;
• гъби;
• нискомаслени млечни продукти;
• зехтин;
• неподсладени плодове.

Протеинова или японска диета. . . Нейната диета се основава на приема на протеини. Освен че помага за намаляване на теглото, той помага за поддържане на мускулния тонус и оформяне на тялото. А основният му принцип се счита за почти пълното ограничаване на въглехидратите, които се заменят с протеини. Такава диета трябва да бъде подкрепена с физическа активност през целия месец.

Ориентировъчно меню на протеинова диета:

• закуска - нискомаслена ферментирала млечна напитка;
• лека закуска - 150 г оризова каша на вода;
• обяд - супа с постен бульон или постно месо със зеленчуци;
• следобеден чай - извара с натурално кисело мляко;
• вечеря - порция постна риба и 2 варени яйца;
• преди лягане - чаша прясно изцеден ябълков или портокалов сок.

Упражнения

Конкретната цел изисква подходящи решения. В тандем с избраната диета е необходимо да се разработи набор от силови или кардио (аеробни) упражнения.

• Първият вариант помага за поддържане на кожата в добра форма, предотвратявайки нейното увисване, тъй като тялото отслабва, което е много важно при рязко (за един месец) загуба на тегло.
• А вторият гори мастните натрупвания по-ефективно, като допринася за бързото намаляване на обемите.

Ако преди да вземете решение за оформяне на тялото, максималното ви дневно натоварване се състоеше от изкачване на стълбище, е противопоказано рязко да започнете да спортувате. Тялото трябва да се затопли преди натоварване с помощта на дълги разходки или леки загрявания. И едва тогава трябва да последват тренировки, но не повече от 15 минути общо.

С течение на времето натоварването трябва да се увеличи пропорционално. Тренировъчният план се разработва в съответствие с това къде ще се провеждат занятията: у дома или във фитнеса.

Жените трябва да разчитат на аеробни упражнения, докато мъжете са по-подходящи за сила.което освен за изгаряне на мазнини, ще помогне за изграждане на мускулна маса.

За да станат по-ефективни домашните, е необходимо да придобиете тежести и дъмбели. Тренировката започва като загряване, като лицеви опори или клекове. И си струва да завършите класовете с разтягане за правилното формиране на мускулите.

Основният комплекс трябва да включва следните упражнения, изпълнявани в 3 серии с 10 повторения:

• хвърляния напред и встрани с дъмбели;
• усукване на пресата;
• лицеви опори;
• планк, изпълняван от 30 до 60 секунди;
• клекове, включително такива с широка стойка;
• повдигане на таза в легнало положение;
• повдигане на крака;
• "колело";
• "ножици".

Принципите на съставяне на тренировки за упражнения във фитнеса се различават незначително от домашните. Препоръчително е да използвате велоергометър или бягаща пътека само като кардио тренировка.

Препоръчителният комплекс е както следва:

• лежанка легнала, изправена, на наклонена пейка;
• разпръскване на ръце с дъмбели в легнало положение;
• клекове с тежест върху раменете;
• повдигане на крака в симулатора;
• стоящи дъмбели;
• повдигане на пръсти на платформата;
• усукване;
• упражнения за укрепване на долната част на гърба.

Изборът на набор от тренировки, диети и видове дейности трябва да се извършва индивидуално, като се вземат предвид всички характеристики на организма.

Как да отслабна без диета?

Не само стриктното спазване на диетите помага да се справите с наднорменото тегло. Видими резултати могат да бъдат постигнати при спазване на прости правила за правилно хранене.

Основното е задължителното намаляване на калоричното съдържание на дневната диета. По този начин се създава енергиен дефицит, при който се изразходват значително повече калории, отколкото се консумират. В резултат на това тялото ще бъде принудено да търси алтернатива, като компенсира липсата на енергия чрез изгаряне на натрупаната мастна тъкан.

В допълнение към намаляването на съдържанието на калории, ще трябва да спазвате редица прости правила. :

• намаляване на размера на порцията до 200 g и нейното съдържание на калории до 2000 kcal;
• приемът на храна трябва да се случва по-често (до 5 пъти на ден), а почивките продължават до 4 часа;
• изключете закуски на телевизора, компютъра, книгата;
• не ориентирайте последното хранене в 18 ч. , а го направете 3 часа преди лягане;
• премахнете "бързите" въглехидрати (сладкиши, нишестени храни) от диетата, като ги замените със сложни (зърнени храни);
• яжте пресни зеленчуци и плодове ежедневно (неподсладени);
• използваните продукти не трябва да се варят чрез пържене; идеалният вариант са ястия на пара, задушени или варени;
• невъзможно е напълно да изключите любимите си деликатеси от диетата, но можете да ги ядете в много по-малки количества и през първата половина на деня;
• запасете се със здравословни подправки (канела, куркума, червен пипер, горчица, джинджифил).

Ежедневен режим

В допълнение към спазването на диета и физическа активност, за правилно отслабване трябва да се придържате към правилния дневен режим. Почивката и възстановяването играят важна роля в това отношение.

В крайна сметка, организъм, подложен на колосален стрес, може да бъде в състояние на стрес, което ще доведе до повишено производство на хормона кортизол от надбъбречните жлези. А това от своя страна ще предизвика ефект, противоположен на желания: разграждането на мастната тъкан ще бъде блокирано и загубата на излишни килограми ще спре.

Видовете възстановяване на тялото са прости и достъпни за всеки.

Можете да предотвратите производството на кортизол, като спазвате следните условия:

• здравословен сън, който продължава най-малко 8 часа;
• релаксиращи процедури като къпане с масла или морска сол;
• масаж или самомасаж;
• стриктно спазване на графика за обучение със задължителен почивен ден;
• дълги разходки на чист въздух.

Дневният режим за отслабване трябва да бъде съставен, като се вземе предвид вашият биоритъм и типични ежедневни дейности. Това изисква:

1. изберете идеалното време за събуждане, лягане и хранене;
2. изработете план за физическа активност, като се вземе предвид времето на тяхното изпълнение;
3. отделете време за важни задачи;
4. не забравяйте за свободните часове, които нямат нищо общо с процеса на отслабване.

Отслабването с 10 кг за месец с правилно хранене е абсолютно реално. Основното нещо е да очертаете желания резултат и стриктно да следвате разработената програма, като не забравяте за почивка и не стигате до крайности.